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Not?cia - Covid-19: Afinal, é fácil não engordar em tempo de quarentena WOMENS HEALTH
Covid-19: Afinal, é fácil não engordar em tempo de quarentena

Preparar a marmita para o dia seguinte: Almoço, snacks, muita água. Chegar a casa, preparar um jantar leve e cozinhar para o dia seguinte. A rotina era, para muitas, algo semelhante a isto. Mas numa altura em que o país aconselha a que todos tomem a postura de isolamento voluntário, a rotina, os horários e até o cenário do nosso quotidiano muda.

Adaptarmo-nos a esta nossa realidade, temporária, é imprescindível. Desde logo se criou um movimento de incentivo ao treino em casa (são cada vez mais os que aderem ao movimento! Por cá, a Womens Health faz a sua parte ao partilhar sugestões de treino a por em prática sem sair de casa). Mas e a nível da alimentação?

A nutricionista Gabriela Ribeiro reconhece que em casa, a tentação de se comer mais (e pior) é grande, sobretudo alimentos mais calóricos. “Ao nível individual, os estímulos alimentares tais como o cheiro, a visualização das embalagens dos alimentos de que gostamos e até sons como os que resultam da textura crocante influenciam as nossas escolhas alimentares”, exemplifica, certa de que “o impacto destes estímulo é maior nas pessoas com vulnerabilidade para o aumento de peso”.

Controle o que tem em casa

Esta será, para qualquer caso, a melhor forma de contornar tal tentação. Se evitar ter alimentos tentadores em casa, mais facilmente controlará o seu regime alimentar. “Guarde os alimentos fora do alcance da visão, evite ter snacks na secretária de trabalho” aconselha a especialista. “Adicionalmente, para manter o peso, será fundamental nesta fase estabelecer estruturação alimentar”, realça Gabriela Ribeiro, referindo-se ao tipo de ingestão (se é refeição ou snack), frequência, quantidade e timing das refeições.

Preserve as suas rotinas

Ora, para quem já seguia uma rotina alimentar cuidada e contar com um peso adequado à sua situação, o controle deverá ser mais fácil, já que basta preservar ao máximo as mesmas rotinas, agora em casa.

Mas mesmo em tais casos, alguns ajustes serão necessários, “a nível de horários de alimentação ou do número de snacks ao longo do dia, por exemplo”, assume Gabriela Ribeiro, que é também doutoranda na Unidade de Neuropsiquiatria do Centro Clínico Champalimaud (pelo programa doutoral do centro académico de medicina de Lisboa).

Tais ajustes devem ter em consideração a atividade física e o exercício físico que, no caso de sofrerem uma diminuição significativa obrigam a alterar as quantidades de alimentos. Em suma, falamos do aporte calórico. Se gastar menos calorias do que aquelas que ingere, o resultado será um aumento de peso, logo, “com a diminuição do dispêndio energético, a ingestão calórica deve ser também reduzida”. Simples.

Garanta os alimentos certos

Para levar a cabo tal controlo de ingestão calórica, a nutricionista com quem a Womens Health falou sugere que planeie as refeições. Além de se orientar a nível de quantidade e frequência de ingestão, auxilia no planeamento da lista de compras.

Nada como garantir os alimentos necessários às refeições principais. “Legumes, (frescos ou congelados) para fazer sopa e acompanhamento de legumes no prato (cozinhados ou em salada); fontes de proteína com baixo teor de gordura, tais como peixe, carnes magras, atum ou outras conservas de peixe, ovos, tofu, seitan ou tempeh; fonte de hidratos de carbono, leguminosas tais como, feijão, grão, ervilhas ou favas (excelentes alternativas a arroz, batata ou massas” são, para Gabriela Ribeiro, os essenciais a garantir. “Para os lanches, fruta fresca, iogurtes não açucarados, queijos com baixo teor de gordura (queijo fresco, requeijão ou queijo flamengo magro ou queijo quark) são boas opções” continua.

Quanto aos alimentos a evitar, destacam-se os refrigerantes e outras bebidas açucaradas, bebidas alcoólicas, bem como alimentos de elevada densidade energética, tais como bolos, biscoitos, chocolates e snacks salgados. “A ingestão de água também não deve ser descuidada. Uma forma simples é continuar a usar uma garrafa, tal como é comum usar no trabalho e cumprir objetivos diários de ingestão de água”, aconselha a especialista.

Reforce o sistema da imunidade

Não é por passar a comer cinco laranjas todas as manhãs e mais 5 kiwis depois do almoço que ganhará um sistema imunitário muito mais reforçado. Pelo contrário. “Para além do consumo calórico e de açúcar excessivo, o aumento desproporcional do consumo de fruta pode levar ao desequilíbrio no aporte de macro e micronutrientes”, explica a nutricionista, e esclarece: “A fruta é uma fonte sobretudo de hidratos de carbono. Desta forma, a ingestão de proteínas e gorduras ficaria prejudicada”.

Dito isto, o melhor será garantir o consumo de diferentes frutas e legumes, já que diferentes grupos fornecem proporções de vitaminas e minerais distintos. “A ideia é variar ao máximo a ingestão destes alimentos de forma a receber micronutrientes complementares, e não o oposto”.

Sobre este ponto, vale a pena esclarecer que “não existe evidência de que qualquer alimento ou suplemento alimentar previna ou permita tratar a infecção por COVID-19. O funcionamento do nosso sistema imunitário depende de inúmeros fatores, desde os ambientais até aos fatores biológicos individuais”, diz-nos a nutricionista. “O importante é relembrar que uma alimentação variada, equilibrada e completa e hidratação adequada contribuem para um bom estado de saúde geral, incluindo o funcionamento do nosso sistema imunitário.

Continue a treinar (e inclua o pré-treino)

“O exercício físico pode e deve continuar a acontecer, e há cada vez mais ferramentas digitais que podem ajudar nesse sentido”, alerta Gabriela Ribeiro que admite que, aqueles tomavam um snack pré-treino antes do exercício físico, devem continuar a fazê-lo.

“Para fazer o ajuste da ingestão ao dispêndio energético poderá haver necessidade de se modificar as quantidades nas refeições principais e/ou diminuir a densidade energética dos snacks. No entanto, deve-se continuar a garantir o fraccionamento da ingestão proteica ao longo do dia, por exemplo, como complemento ao treino”, conclui.